Zonas de frequência cardíaca: qual frequência cardíaca executar

Zonas de frequência cardíaca: qual frequência cardíaca executar

A frequência cardíaca em corrida é um indicador importante da eficiência do treinamento.

Como saber com que eficiência está treinando, se é muito intenso para um iniciante e como melhorar seu desempenho para um atleta experiente? Preste atenção à freqüência cardíaca na qual você está fazendo seu treino. Cada exercício está associado a uma zona de frequência cardíaca específica.

Na última década, todos os tipos de dispositivos com sensores de frequência cardíaca surgiram no mercado da indústria esportiva. Ao mesmo tempo, uma grande quantidade de pesquisas no campo da educação física e esportes é dedicada ao treinamento nas zonas de freqüência cardíaca.

O que é frequência cardíaca e MHR

A pulsação pode ser usada para monitorar a saúde cardíaca e os níveis de condicionamento físico. Existe um conceito de frequência cardíaca – frequência cardíaca. É um indicador fisiológico de frequência cardíaca normal, amplamente utilizado na prática esportiva. Acredita-se que a frequência cardíaca seja igual ao pulso, mas isso não é totalmente verdade. Pulso é o número de impulsos sanguíneos que surgem nas artérias por um determinado período de tempo, medida pela oscilação das paredes dos vasos. A frequência cardíaca é o número de vezes que seu coração bate no mesmo período de tempo.

Em um adulto saudável em repouso, a freqüência cardíaca é igual ao pulso. O pulso é medido pelo número de batimentos por minuto. A maneira mais fácil de fazer uma medição manualmente é com um cronômetro, bastando colocar o dedo na artéria carótida. A frequência cardíaca depende de muitos fatores e pode variar significativamente por vários motivos. Existem certos limites numéricos, um afastamento significativo do qual é considerado uma patologia e pode causar doenças do sistema cardiovascular.

Como muitos indicadores em nosso corpo, o pulso é algo bastante individual. Para um atleta despreparado, mesmo um passo rápido aumentará a freqüência cardíaca para 130 batimentos / min, enquanto para um corredor treinado neste momento, o indicador não excederá 100 batimentos / min. Portanto, recentemente tem sido comum calcular as zonas de pulso, baseando-se não nos números da freqüência cardíaca, mas na porcentagem da FCM (freqüência cardíaca máxima).

MHR é o maior número de batimentos cardíacos por minuto que é alcançado no limite do corpo durante o treinamento intenso. Este é o maior número de batidas por minuto que seu coração é capaz de realizar com a carga máxima.

Fórmula generalizada para calcular MHR :  220 menos sua idade. Fórmula mais moderna: 214- (0,8 x idade) para homens e 209- (0,9 x idade) para mulheres. Mas será mais informativo obter o valor em laboratório.

Pulso em execução: o que deveria ser?

Conhecendo sua própria freqüência cardíaca máxima, você pode calcular suas zonas de freqüência cardíaca e construir cada treino específico de forma que sua freqüência cardíaca esteja em uma zona específica. Muitos planos de treinamento são agora cada vez mais baseados não na velocidade de corrida, mas em zonas de intensidade (isso é mais verdadeiro para iniciantes), determinadas pela frequência cardíaca. Todos eles são calculados individualmente, com base nas características do organismo.

Um plano de treinamento competente deve incluir o treinamento de várias orientações: um aumento na resistência física geral, o desenvolvimento de qualidades de força-velocidade, recuperação e períodos pré-competição. É considerada a norma quando, em estado de calma, o pulso de uma pessoa saudável está na faixa de 60-80 batimentos / min. No entanto, deve-se notar especialmente que para corredores (especialmente corredores de longa distância) em um estado calmo, esse número está abaixo de 60 batidas / min. Para corredores de maratona profissionais, a frequência cardíaca em repouso costuma ser inferior a 40 bpm. Aliás, por esse motivo, muitas vezes há consultas ambíguas de médicos que não têm experiência na prática médica de trabalhar com atletas altamente qualificados.

Conceitos-chave para saber ao praticar esportes de resistência:

O limiar anaeróbio (ANP) é o nível de estresse no qual a formação de lactato no músculo esquelético excede sua degradação, então o lactato começa a se acumular gradativamente no sistema circulatório geral. O valor do limiar anaeróbio em atletas altamente qualificados é aproximadamente igual a 90% do IPC.

O consumo máximo de oxigênio (MOC) é a quantidade de oxigênio absorvida pelo corpo humano em 1 minuto. Acredita-se que seja o IPC o fator que influencia e limita o desempenho nos esportes cíclicos.

Sobre o assunto:  Consumo máximo de oxigênio (MOC): do que depende e como afeta os resultados na corrida

O limiar do metabolismo anaeróbio (TANM) é o nível de intensidade do estresse no qual a concentração de lactato no sangue começa a aumentar acentuadamente, uma vez que a taxa de sua formação torna-se maior do que a taxa de utilização.

VO2 Máx  é a quantidade máxima de oxigênio (em mililitros) por quilograma de peso corporal que você pode absorver em um minuto durante a atividade física máxima.

5 zonas de freqüência cardíaca

Entre os valores de “freqüência cardíaca em repouso” e FCM encontram-se diferentes zonas de freqüência cardíaca, que correspondem à intensidade do treinamento e suas características. Os especialistas identificam cinco zonas de freqüência cardíaca. Nesse caso, a diferença entre a próxima zona e a anterior de freqüência cardíaca é de 10% da freqüência cardíaca máxima. O treinamento em cada uma das zonas tem seus próprios benefícios. Não existe um nome científico único para essas zonas, mas há características claras de cada uma delas, e as designações de cores são frequentemente adicionadas em gadgets de esportes para facilitar a navegação de atletas não profissionais.

Área de bem-estar de intensidade muito baixa (branco)

50-60% do MHR. A norma com uma frequência cardíaca de 115-120 golpes / minuto. É aqui que a resistência física geral melhora. Treinar nesta zona melhora o condicionamento geral, facilita a recuperação e prepara você para treinar em zonas de freqüência cardíaca mais alta. O treinamento nesta área é o mais confortável e fácil. Esta zona é mais adequada para aqueles que estão apenas começando a se exercitar ou têm um baixo nível de condicionamento físico.

Zona baixa ou de condicionamento físico (azul)

60-70% do MHR. A norma com um ritmo de coração de 120-135 golpes / minuto. Treinar nesta zona ajudará a aumentar sua resistência geral. Estudos mostram que quando você treina nesta zona, você mobiliza gordura e transporta gordura para os músculos. A qualidade das fibras musculares e a densidade capilar são melhoradas. O treinamento na segunda zona é parte integrante do programa de treinamento de todos os corredores. O treinamento nesta zona também queima 85% de gordura, 10% de carboidratos e 5% de proteína. O número total de calorias queimadas é aumentado em comparação com a zona anterior. Melhorar a condição do sistema cardiovascular e respiratório.

Zona aeróbica (verde)

70-80% do MHR. A norma é 135-155 batimentos / minuto. Zona ideal para treinamento de resistência. Este tipo de corrida treina as capacidades aeróbicas do nosso corpo. Estimula o desenvolvimento de uma rede de pequenos capilares nos músculos, que permitem um fornecimento de oxigênio mais eficiente. O número e o tamanho dos vasos sanguíneos aumentam, o volume dos pulmões aumenta, o estado funcional do sistema respiratório melhora e o tamanho e a força do coração aumentam. Como resultado, uma diminuição gradual da frequência cardíaca em repouso . O treinamento nesta zona aumenta a eficiência da circulação sanguínea no coração e nos músculos esqueléticos. Ao se exercitar nesta zona de freqüência cardíaca, o ácido láctico começa a entrar na corrente sanguínea.

Zona anaeróbia (amarela)

80-90% do MHR. A norma é 155-175 batimentos / min. O treinamento nesta zona desenvolve o desempenho máximo e melhora a resistência à velocidade. Quando o pulso atinge 90% da FCM, o oxigênio, que é transportado pelo sangue, não é suficiente para as reações oxidativas, então as células entram no modo anaeróbio anóxico. As gorduras nesta zona praticamente não são queimadas e os carboidratos são usados ​​como energia.

O ácido láctico é um subproduto do metabolismo anaeróbio. Causa uma rápida sensação de fadiga nos músculos, por isso o treino na zona anaeróbia não funcionará por muito tempo. Este é um exercício de curta duração e alta intensidade. Ao treinar nesta zona, o indicador de consumo máximo de oxigênio melhora, o que significa que a “acidificação” das fibras musculares ocorrerá posteriormente. O atleta se torna mais resistente. O valor TANM aumenta.

Zona máxima (vermelho)

90-100% do MHR. A taxa é de 175-185 batimentos / min. Desenvolve o máximo desempenho. Assim que sua frequência cardíaca se aproximar de 100% da FCM, a zona de carga máxima começa. O corpo está trabalhando no limite de suas capacidades, usando todas as reservas disponíveis e substâncias tampão, e o sistema respiratório e o sistema cardiovascular trabalham com a maior eficiência possível. O ácido láctico acumular-se-á no seu sangue e após alguns minutos não será capaz de continuar com este nível de intensidade. Esse treinamento é típico de atletas profissionais no período pré-competição. Para as pessoas que desejam perder peso ou simplesmente melhorar sua saúde, expor-se a esse estresse não só não é útil, como também perigoso.

7 dicas fáceis para treinamento de frequência cardíaca

  1. Os corredores iniciantes devem alternar as primeiras quatro zonas de freqüência cardíaca durante o processo de treinamento.
  2. O aquecimento visa preparar o corpo para atividades físicas mais sérias e deve ocorrer na segunda zona de freqüência cardíaca.
  3. O treinamento de recuperação após um treino de alta intensidade deve ocorrer inteiramente na zona verde de freqüência cardíaca.
  4. O monitoramento regular da frequência cardíaca ajudará não apenas a rastrear a recuperação, mas também o overtraining.
  5. Atletas treinados com grande experiência conduzem o treinamento intervalado não pelo pulso, mas pelo tempo, porque é mais fácil controlar a carga. No entanto, os valores de pulso são sempre levados em consideração por eles.
  6. Se você é um corredor iniciante, então no estágio inicial não precisa treinar na zona anaeróbica. Se você quiser perder peso, alterne entre exercícios físicos e aeróbicos. Se isso não for suficiente para você e você quiser melhorar sua própria resistência, você pode adicionar o treinamento anaeróbico à sua programação.
  7. Talvez uma das maneiras mais fáceis de explicar a diferença entre as zonas aeróbia e anaeróbia seja dizer: “Se você consegue falar com calma enquanto corre, então esta é a sua zona aeróbia. Se você correr a uma velocidade tal que não consegue falar livremente, então você está correndo na zona anaeróbica. “

Muitos médicos do esporte recomendam que os iniciantes com mais de 25 anos que levam a corrida a sério sejam submetidos a exames médicos para determinar as zonas de freqüência cardíaca nas quais treinar. Normalmente, esse teste é realizado em uma bicicleta ergométrica, em uma esteira ou em exercícios específicos que exigem esforço físico máximo. Este teste só deve ser realizado sob a supervisão de um médico do esporte.

Indo para um treino com um objetivo específico, corra, concentrando-se na sua frequência cardíaca, tentando não ir além de uma zona de frequência cardíaca específica. E assim, você pode distribuir todo o processo de treinamento por diferentes períodos, com base nas tarefas.

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