Ganho de peso na menopausa: interrompa a propagação da meia-idade

Ganho de peso na menopausa: interrompa a propagação da meia-idade

A maioria das mulheres ganha peso com a idade, mas quilos em excesso não são inevitáveis. Para minimizar o ganho de peso na menopausa, aumente seu nível de atividade e faça uma dieta saudável.

Conforme você envelhece, pode notar que manter seu peso normal se torna mais difícil. Na verdade, muitas mulheres ganham peso na transição da menopausa.

No entanto, o ganho de peso na menopausa não é inevitável. Você pode reverter o curso prestando atenção aos hábitos alimentares saudáveis ​​e levando um estilo de vida ativo.

O que causa o ganho de peso na menopausa?

As alterações hormonais da menopausa podem aumentar a probabilidade de você ganhar peso em torno do abdômen do que nos quadris e coxas. Mas, as alterações hormonais por si só não causam necessariamente ganho de peso na menopausa. Em vez disso, o ganho de peso geralmente está relacionado ao envelhecimento, bem como ao estilo de vida e a fatores genéticos.

Por exemplo, a massa muscular normalmente diminui com a idade, enquanto a gordura aumenta. A perda de massa muscular diminui a taxa em que seu corpo usa calorias (metabolismo). Isso pode tornar mais difícil manter um peso saudável. Se continuar a comer como sempre fez e não aumentar a sua atividade física, é provável que ganhe peso.

Fatores genéticos também podem desempenhar um papel no ganho de peso na menopausa. Se seus pais ou outros parentes próximos carregam um peso extra em volta do abdômen, é provável que você faça o mesmo.

Outros fatores, como falta de exercícios, alimentação pouco saudável e sono insuficiente, podem contribuir para o ganho de peso na menopausa. Quando as pessoas não dormem o suficiente, elas tendem a comer mais e consumir mais calorias.

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Qual é o risco de ganho de peso após a menopausa?

O ganho de peso na menopausa pode ter sérias implicações para sua saúde. O excesso de peso, especialmente na região do meio, aumenta o risco de muitos problemas, incluindo:

Problemas respiratórios

Doenças cardíacas e dos vasos sanguíneos

Diabetes tipo 2

O excesso de peso também aumenta o risco de vários tipos de câncer, incluindo câncer de mama, cólon e endometrial.

Qual é a melhor maneira de prevenir o ganho de peso após a menopausa?

Não existe uma fórmula mágica para prevenir – ou reverter – o ganho de peso da menopausa. Basta seguir os princípios básicos de controle de peso:

Mova mais. A atividade física, incluindo exercícios aeróbicos e treinamento de força, pode ajudá-lo a perder os quilos em excesso e a manter um peso saudável. Conforme você ganha músculos, seu corpo queima calorias com mais eficiência – o que torna mais fácil controlar seu peso.

Para a maioria dos adultos saudáveis, os especialistas recomendam atividade aeróbica moderada, como caminhada rápida, por pelo menos 150 minutos por semana, ou atividade aeróbica vigorosa, como corrida, por pelo menos 75 minutos por semana.

Além disso, os exercícios de treinamento de força são recomendados pelo menos duas vezes por semana. Se você deseja perder peso ou atingir metas específicas de condicionamento físico, talvez seja necessário fazer mais exercícios.

Coma menos. Para manter seu peso atual – sem falar em perder quilos em excesso – você pode precisar de cerca de 200 calorias a menos por dia durante os 50 anos do que durante os 30 e 40 anos.

Para reduzir calorias sem economizar na nutrição, preste atenção ao que você está comendo e bebendo. Escolha mais frutas, vegetais e grãos inteiros, especialmente aqueles que são menos processados ​​e contêm mais fibras.

Em geral, uma dieta baseada em vegetais é mais saudável do que outras opções. Legumes, nozes, soja, peixes e laticínios com baixo teor de gordura são boas escolhas. Carne, como carne vermelha ou frango, deve ser consumida em quantidades limitadas. Substitua a manteiga, fure a margarina e a gordura vegetal com óleos, como azeite ou óleo vegetal.

Verifique seu doce hábito. Os açúcares adicionados são responsáveis ​​por quase 300 calorias por dia na dieta média dos americanos. Cerca de metade dessas calorias vêm de bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes, sucos, bebidas energéticas, águas aromatizadas e café e chá adoçados.

Outros alimentos que contribuem para o excesso de açúcar na dieta incluem biscoitos, tortas, bolos, donuts, sorvetes e doces.

Limite o álcool. As bebidas alcoólicas adicionam calorias em excesso à sua dieta e aumentam o risco de ganhar peso.

Procure suporte. Cerque-se de amigos e entes queridos que apoiam seus esforços para manter uma dieta saudável e aumentar sua atividade física. Melhor ainda, junte-se e faça as mudanças no estilo de vida juntos.

Lembre-se de que uma perda de peso bem-sucedida em qualquer fase da vida requer mudanças permanentes na dieta e nos hábitos de exercícios. Comprometa-se com mudanças de estilo de vida e desfrute de uma vida mais saudável.